¿Ya tienes todo para empezar tu entrenamiento, como tu ropa y zapatillas deportivas, pero te falta un plan running? Tanto si corres para ponerte en forma, ir más rápido o completar una nueva distancia, existen trucos para progresar sin lesionarte ni agotarte.

Cuando te propongas alcanzar tus objetivos de forma física o de tiempo, debes tener en cuenta algunos factores importantes a la hora de desarrollar tu plan de entrenamiento running. A continuación, te explicamos cómo realizarlo por ti mismo. ¡Empecemos!

¿Cómo elaborar tu plan de entrenamiento running?

Empieza con una visión global. Esto significa que debes elegir una distancia objetivo para el día de la carrera y trabajar para construir un plan en torno a tu objetivo. Si estás empezando a correr por primera vez, piensa en términos de tiempo en lugar de distancia. Los intervalos de carrera son un buen punto de partida, y no debes empezar con más de 20 a 30 minutos cada dos días.

Te recomendamos aumentar unos pocos kilómetros cada semana. Una regla común es aumentar el kilometraje en no más del 10% por semana, pero esto dependerá de tu kilometraje semanal total, tu experiencia y nivel de condición física. Recuerda tomarlo con calma mientras desarrollas tu resistencia. Sigue estos tips para armar tu plan de entrenamiento:

1. Determina el kilometraje semanal

Esto depende completamente de tu nivel de comodidad al pasar tiempo de pie, tus objetivos de tiempo de carrera y la distancia. Al desarrollar un plan de entrenamiento equilibrado, puedes mejorar tu resistencia y evitar lesiones al empezar a prepararte para una carrera.

Como regla básica, cuanto mayor sea la distancia de la carrera, más kilometraje semanal necesitarás preparar y más tiempo tendrás que dedicar a correr. En función de la distancia de tu carrera, aquí tienes algunos objetivos semanales de kilometraje y tiempo de actividad para principiantes:

• 5K: de 16 a 40 kilómetros por semana (20 a 40 minutos de actividad al día)
• 10K: de 40 a 48 kilómetros por semana (40 a 50 minutos de actividad al día)
• Media maratón: de 48 a 64 kilómetros por semana (50 a 65 minutos de actividad al día)
• Maratón: de 64 a 96 kilómetros por semana (65 min a 1:40 h de actividad al día)

Si no te conviene fijarte un objetivo semanal de kilómetros, intenta fijar un objetivo de tiempo. Para ello, dedica un tiempo cada día a correr y comprueba hasta dónde puedes llegar. Ambas son formas igualmente eficaces de ponerse en forma para el día de la carrera, se trata de encontrar lo que funciona mejor para tu mente y cuerpo.

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2. Calcula el kilometraje objetivo

En general, puedes calcular tu objetivo básico de kilometraje duplicando (o triplicando si te sientes cómodo) la distancia de tu carrera. Por ejemplo, si estás entrenando para correr una media maratón, la distancia de tu carrera es de 21 kilómetros.

Como principiante, puedes duplicar este kilometraje para llegar a un objetivo de aproximadamente 48 kilómetros por semana mientras entrenas. Si ya has corrido una media maratón o te sientes cómodo con un kilometraje mayor, triplica la distancia de la carrera para llegar a un objetivo de un aproximado 64 kilómetros por semana mientras entrenas.

Utilizar una tabla de ritmos puede ayudarte a marcar objetivos mientras entrenas para alcanzar la distancia de la carrera, e incluso puede darte un contexto para los ritmos que deberías intentar alcanzar durante los distintos entrenamientos.

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3. Decide el tipo de carrera

Un plan de carrera equilibrado incluirá todos los elementos enumerados a continuación en tu programa semanal:

• Carreras fáciles: Esfuerzo relajado. Para ello, debes ser capaz de mantener una conversación sin que te falte el aire.

• Entrenamientos de velocidad: Esfuerzo duro. Es cuando apenas puedes hablar, respiras con dificultad, estás razonablemente fuera de tu zona de confort.

Con esto en mente, ¿te gustaría ir más rápido? Si buscas aumentar tu velocidad durante tu entrenamiento, te recomendamos realizar estos entrenamientos ideales para ayudarte a ser más rápido:

• Intervalos: El clásico “corre dos minutos, descansa uno”. Son ideales para aumentar la resistencia a la fatiga y para hacerse una idea de lo que es una carrera de esfuerzo. Amplía el periodo de tiempo que corres y descansa menos tiempo para esforzarte.

• Carreras de ritmo: Estas carreras se realizan justo por debajo de tu ritmo de carrera objetivo (lo más rápido que puedes ir durante un período sostenido). Para los principiantes, puede ser de 5 a 6 kilómetros o de 25 a 30 minutos. Para los corredores más experimentados, puede que te resulte más cómodo ir al 75% de tu distancia objetivo de carrera.

• Repeticiones en cuesta: Estas son una forma estupenda de fortalecer los músculos de las piernas y la espalda sin tener que volverte loco en el gimnasio. Correr cuesta arriba evita la presión sobre las articulaciones y es una forma estupenda de diversificar tu plan de entrenamiento.

¡Ahora ya sabes cómo realizar tu plan para empezar a correr! Estamos seguros que con estos consejos podrás alcanzar tus objetivos de entrenamiento running. ¡Esperamos que esta información te haya sido de ayuda!

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