Tanto si eres un corredor principiante que quiere empezar desde cero con su programa de entrenamiento de fuerza como si eres un corredor experimentado que quiere fortalecerse y hacer que su cuerpo sea más resistente, es importante que cuentes con la ropa y zapatillas deportivas adecuadas, así como el entrenamiento correcto.

Aunque el entrenamiento de fuerza se excluye de los programas de entrenamiento de muchos corredores o se trata como un entrenamiento cruzado ocasional que se realiza en los días que no se corre, es la columna vertebral de la resistencia. Hoy te brindamos los mejores ejercicios para correr. ¡Comencemos!

1. Sentadillas

Uno de los ejercicios para corredores en casa son las sentadillas. Para realizarlo de forma correcta, coloca los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas empujando las rodillas hacia fuera y simula que te estás sentando en una silla invisible. Es importante que mantengas la espalda recta, con la columna neutra, y el pecho y los hombros elevados. Recuerda mirar al frente, en un punto fijo en la pared. Haz una serie de 10 a 12 repeticiones.

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2. Salto del patinador

Comienza pisando con la pierna derecha por detrás de la izquierda, de forma que las piernas queden cruzadas a la altura de los muslos y haya varios metros de distancia entre cada pie. Salta lateralmente y transfiere tu peso a la otra pierna, cruzando la pierna izquierda por detrás de la derecha. Repite este ejercicio 20 veces.

3. Sentadillas con salto

Otra buena rutina de ejercicios para corredores es complementar las sentadillas con un salto. Para ello, solo debes colocarte en la misma posición de la sentadilla convencional. Al subir, salta impulsando desde los talones hacia el aire y aterriza suavemente de nuevo en la sentadilla. Repite este ejercicio de 10 a 12 veces.

4. Saltos largos

Con los pies separados a la altura de los hombros, ponte en cuclillas y salta hacia delante utilizando los brazos para impulsarte. Luego, aterriza suavemente. Para mejores resultados, recomendamos realizar 10 repeticiones.

5. Ejercicio ave-pájaro

Tal vez has oído hablar antes de este ejercicio. Para realizarlo debes colocarte de rodillas y manos en el suelo, y luego levantar simultáneamente el brazo y la pierna contraria. El brazo debe extenderse paralelo al suelo mientras la pierna forma un ángulo de 90 grados, mientras contraes los glúteos y el tronco. Con un movimiento controlado, baja el brazo y la pierna. Repite esta acción 10 veces y cambia de lado.

6. Sentadillas pistol

Párate sobre una pierna con los brazos extendidos hacia adelante para mantener el equilibrio y con la pierna opuesta extendida hacia adelante lo más alto posible. Luego, agáchate todo lo que puedas manteniendo la pierna opuesta elevada del suelo. Mantén la espalda recta y la rodilla de apoyo apuntando en la misma dirección que el pie, y vuelve a subir. Repite 10 veces mientras cambias de pierna.

7. Estocadas 

Otro ejercicio para corredores es la estocada. Para realizarlo, da un paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas queden dobladas en un ángulo de 90 grados. ¿Quieres un reto mayor? Añade peso con mancuernas o cualquier objeto pesado.

8. Plancha y plancha lateral 

Para realizar la plancha lateral, levanta el cuerpo sobre el antebrazo y el pie inferior. Eleva las caderas y mantén el tronco contraído. Mantén la posición entre 30 segundos y un minuto, y luego cambia de lado.

Para la plancha, mantén la misma posición sobre los antebrazos o en posición de flexión y aguanta de 30 segundos a un minuto cada vez. Recuerda mantener las caderas niveladas y el tronco contraído.

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9. Desplazamiento lateral

Un buen ejercicio de fuerza para corredores es el desplazamiento lateral. Para ello, ponte en cuclillas y desplázate con un movimiento controlado hacia un lado 10 pasos. Luego, repite hacia el otro lado. Para un mejor resultado, añade una banda de resistencia alrededor de las rodillas, de esta forma aumentarás la activación muscular.

10. Burpees 

Comienza en una posición baja en cuclillas con las manos en el suelo. A continuación, salta con los pies hacia atrás hasta la posición de flexión, completa una flexión e inmediatamente vuelve a poner los pies en cuclillas. Salta lo más alto posible antes de ponerse en cuclillas y volver a la parte de flexión del movimiento. Repite el ejercicio de 12 a 15 veces para mejores resultados.

¡Ahora ya sabes qué ejercicios realizar al empezar tu entrenamiento para correr! Aunque es cierto que necesitas correr para ser un mejor corredor, complementar tus kilómetros en carretera, pista o máquina corredora con el entrenamiento adecuado confiere numerosos beneficios tanto a tu rendimiento en carrera como a tu cuerpo y salud en general. ¡Esperamos que esta información te haya sido de información!

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