¿Ya tienes tus zapatillas running y quieres mejorar tu resistencia? Tanto si llevas corriendo unos meses como unos años, normalmente llega un momento en el que quieres aprender a aumentar tu fuerza, velocidad y resistencia como corredor.

Los entrenamientos de running están diseñados para ayudarte a mejorar diferentes aspectos de tu carrera, ya sea la fuerza, la velocidad, la resistencia o la fuerza aeróbica. La variedad es esencial en cualquier plan de entrenamiento para acostumbrarse a correr a diferentes velocidades y ritmos.

Entonces, ¿quieres saber cuáles son los entrenamientos de running para aumentar tu resistencia y fuerza? En este artículo, te ayudaremos con ese objetivo para que seas un corredor más fuerte y rápido. ¡Empecemos!

1. Carrera larga

La carrera larga suele asociarse a los corredores de larga distancia, como los de media maratón, pero incluso una carrera de 5 km puede considerarse una carrera de resistencia. De hecho, este entrenamiento es uno de los más importantes en un plan de entrenamiento. Esto se debe a que se considera una forma de ejercicio aeróbico que resulta esencial para desarrollar los niveles básicos de forma física.

Cuando se realizan como parte del entrenamiento, las carreras largas también te brindan la oportunidad de practicar tu ritmo de carrera. Por supuesto, la duración de la carrera larga dependerá de la distancia para la que estés entrenando y de la fase del plan de entrenamiento en la que te encuentres.

2. Carrera fácil

A menudo se subestima la carrera fácil, pero es probablemente el tipo de carrera más importante en un plan de entrenamiento. Este ayuda a facilitar la recuperación entre carreras largas y sesiones más duras como el entrenamiento de velocidad, y es una buena forma de establecer un hábito y una rutina de carrera.

Asimismo, una carrera fácil debe completarse a un ritmo cómodo. La forma más sencilla de determinarlo es correr y comprobar si puedes mantener una conversación mientras realizas esta actividad. Un plan de entrenamiento completo debe incluir entre 2 y 4 carreras fáciles a la semana para que puedas concentrarte en la carrera larga del fin de semana.

3. Entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es un método de entrenamiento que combina periodos de ráfagas cortas e intensas de velocidad con periodos de recuperación lenta de actividad suave, como caminar o correr. 

Este tipo de entrenamiento es ideal para acostumbrar al cuerpo a correr a diferentes velocidades. El intervalo de carrera debe ser un esfuerzo rápido, lo que significa que debes  correr a una velocidad acelerada entre el 80% y el 90% de tu esfuerzo máximo. 

4. Tempo run

El entrenamiento Tempo Run es un ritmo entre 25 y 30 segundos más lento que tu ritmo de carrera de 5 km. Está diseñada para ser un ritmo exigente, pero no tanto como para realizar un sprint, es decir, entre el 80% y el 90% de tu esfuerzo máximo. 

Puedes realizar este entrenamiento intercalando entre dos carreras fáciles o como una sesión independiente. Para calcular tu ritmo de carrera, puedes utilizar una calculadora de ritmo de carrera.

5. Entrenamiento de Fartlek

El entrenamiento Fartlek es esencialmente una mezcla de carrera a distancia y entrenamiento a intervalos. Este consiste en correr de forma continua con periodos de carrera rápida mezclados con períodos de carrera suave. 

Este entrenamiento es una gran manera de mejorar tu velocidad y resistencia en una sola sesión. Una de las principales ventajas del entrenamiento Fartlek es que es una forma muy adaptable y flexible de entrenar la velocidad. La idea es que utilices marcadores en tu carrera, como señales de tráfico para tus intervalos rápidos y fáciles.

6. Entrenamiento de Sprints

Correr sobre una superficie plana no es suficiente para mejorar la fuerza y la velocidad. Por tanto, correr cuesta arriba no solo aumenta la fuerza y la velocidad, sino que también beneficia la forma de correr e incluso se ha demostrado que reduce el riesgo de lesiones.

La forma de correr en los entrenamientos de sprint en cuestas será diferente a la forma de correr en carretera. Esto significa que los principiantes deben subir la cuesta corriendo durante 60 segundos a un ritmo de 10 km, con un trote de recuperación cuesta abajo y repetirlo de 6 a 8 veces.

7. Zancadas

Las zancadas son series cortas de carrera a velocidad acelerada. Lo mejor es que son fáciles de incluir en la rutina semanal, ya que se pueden realizar antes de una carrera como calentamiento, en mitad de una carrera o después de una carrera fácil para trabajar la precisión.

De hecho, las zancadas son uno de los mejores entrenamientos de velocidad para corredores principiantes. Una zancada debería llevarte entre 25 y 30 segundos, en función de tu capacidad de carrera.

Como ves, tu cuerpo necesita variedad, especialmente cuando entrenas distancias largas. Por tanto, ya sea que busques mejorar tu fuerza, velocidad, resistencia o fuerza aeróbica, estos entrenamientos para correr te ayudarán a mejorar. ¡Animáte a ponerlos en práctica!

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