Si la idea de hacer ejercicio en casa te hace bostezar, ¡piénsalo otra vez! Cuando se ejecuta correctamente, utilizar solo el peso del cuerpo puede hacerte sudar la gota gorda. Entonces, tanto si el gimnasio no es lo tuyo como si tienes poco tiempo, toma tus zapatillas y polos deportivos y prepárate para entrenar.

Pero, ¿qué tipo de entrenamiento en casa son los mejores? A continuación, te presentamos algunos ejercicios aptos para principiantes, intermedios y avanzados; así que empieza por donde te sientas preparado y progresa a partir de allí. ¡Empecemos!

1. Puente de glúteos

¿Buscas ejercicios para piernas y glúteos? El puente de glúteos es perfecto para fortalecer los músculos de la parte trasera de la pierna. Asimismo, activa el tronco y la cadena posterior. Este es un gran ejercicio para principiantes y puede emplearse como calentamiento. Entonces, ¿cómo realizarlo correctamente? Sigue estas instrucciones:

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados.
• Empujando con los pies y apretando el tronco, levanta las nalgas del suelo hasta que las caderas estén completamente extendidas, apretando los glúteos en la parte superior.
• Mantén esta posición por 3 segundos.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

2. Estocada fija

¿Quieres focalizar los ejercicios para piernas? La estocada fija es un ejercicio multiarticular que puede ayudar a tonificar y fortalecer muchos músculos de la parte inferior del cuerpo. Esto incluye los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos (parte posterior de la pierna). Pero, ¿cuál es la forma correcta de realizar una estocada fija en casa? Sigue estas instrucciones:

• Dobla las rodillas y baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo. El pie derecho debe estar apoyado en el suelo, mientras que el izquierdo debe estar de puntillas.
• Flexiona las rodillas y realiza una estocada, deteniéndote cuando el muslo derecho esté paralelo al suelo.
• Empuja hacia arriba con el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite el número de veces deseado y cambia de pierna.

3. Plancha abdominal

¿Buscas ejercicios para un abdomen plano? La plancha abdominal mejora la postura y contrarresta los efectos de estar sentado durante mucho tiempo y de trabajar con el ordenador. Asimismo, fortalece el tronco, los brazos, los muslos, las piernas y los pies.

Del mismo modo, ayuda a estimular una digestión adecuada al facilitar el movimiento a través del tracto digestivo. Entonces, ¿cómo hacer planchas abdominales de forma correcta? Sigue estas instrucciones:

• Colócate en posición de plancha sobre los antebrazos. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Asegúrate de no hundir la parte inferior de la espalda ni las caderas.
• Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto.

4. Abdominales de bicicleta

Añadir abdominales de bicicleta a tu rutina de ejercicios en casa ayuda a aumentar la fuerza del tronco, estiliza la cintura y mejora la estabilidad y la flexibilidad. Este ejercicio trabaja los abdominales y los oblicuos y, como mantiene el cuerpo en constante movimiento, aumenta el ritmo cardíaco, por lo que te ayuda a quemar aún más calorías. Pero, ¿cómo realizarlo de forma correcta? Sigue estas instrucciones:

• Túmbate boca arriba y eleva ambas piernas. Dobla los codos y coloca las manos detrás de la cabeza.
• Haz una contracción y lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, estirando la pierna derecha.
• Suelta ligeramente la contracción. Flexiona la pierna derecha, estira la izquierda y lleva el codo izquierdo a la rodilla derecha.
• Repite el número de veces que desees.

Te puede interesar: 5 ejercicios para aprovechar al máximo tu entrenamiento en casa

5. Elevación de brazos y piernas

¿Te interesan los ejercicios para espalda en casa? Este ejercicio mejora la estabilidad, favorece una columna vertebral neutra y alivia el dolor lumbar. Esta postura utiliza todo el cuerpo para fortalecer el tronco, las caderas y los músculos de la espalda. También ayuda a promover una postura correcta y a aumentar la amplitud de movimiento. Entonces, ¿cómo realizarlo correctamente? Sigue estas instrucciones:

• Colocate en la postura de un perro, asegurándote de que tus manos están directamente debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
• Manteniendo el cuello neutro, extiende simultáneamente el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo las caderas en ángulo recto con el suelo. Haz una pausa de 2 segundos.
• Vuelve a la posición inicial. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda.

Como ves, los ejercicios con peso corporal harán que tu entrenamiento en casa sea todo un reto, independientemente de tu nivel de forma física. Con estos ejercicios y el equipo adecuado, como tus zapatillas y ropa deportiva, estamos seguros de que en cuestión de meses, podrás dominar una rutina avanzada. ¡Empieza hoy mismo!

Somos Olympikus, la marca brasileña más grande en calzado deportivo dedicada a producir productos de alta tecnología buscando siempre la innovación. Contamos con calzados para entrenar, correr y tu día a día en una amplia variedad de estilos para hombres, mujeres y niños, así como ropa deportiva. ¿Te interesa saber más? ¡Visítanos en nuestras sedes de Lima y Trujillo o contáctanos a través de nuestra página web!