¿Estás emocionado por empezar tu entrenamiento con tus zapatillas para correr? Sabemos lo emocionante que es correr largas distancias a un buen ritmo, pero la preparación previa al entrenamiento es tan importante como la forma de finalizarlo. Esto significa que todas tus carreras deben empezar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.

Estos dos puntos finales de la carrera te ayudarán a preparar los músculos para que rindan al máximo, y también te ayudarán a recuperarte al final del entrenamiento. A continuación, te presentamos el calentamiento, enfriamiento y estiramiento para correr que debes realizar, ¡sigue leyendo!

¿Cómo hacer un calentamiento para correr?

Cuando empiezas a calentar, los vasos sanguíneos se dilatan. Gracias a este aumento del flujo sanguíneo, los músculos se llenan de oxígeno y están listos para rendir al máximo. El flujo sanguíneo también aumenta la temperatura de los músculos. Este calor prepara los músculos para aumentar su flexibilidad.

De hecho, permitir que la frecuencia cardiaca aumente de poco a poco es beneficioso para el corazón. En lugar de exigir inmediatamente el máximo rendimiento cardiaco saltando a toda velocidad en tu rutina de carrera, el calentamiento permite que tu ritmo cardíaco aumente de forma gradual. Entonces, ¿qué ejercicios hacer para calentar antes de correr? Sigue estos pasos:

1. Haz entre cinco y diez minutos de ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentar para la carrera. Algunos buenos ejercicios de calentamiento previos a la carrera son caminar a paso ligero, marchar, trotar lentamente o montar en bicicleta estática. No te precipites en el calentamiento.

2. Realiza estocadas, saltos de tijera o toques opuestos con los dedos de los pies si te gusta hacer estiramientos o ejercicios dinámicos antes de correr.

3. Empieza a trotar. No empieces corriendo, sino trotando despacio al principio y aumentando gradualmente la velocidad. Debes respirar con facilidad. Si notas que te falta el aire, ve más despacio. Esto forma parte de saber a qué velocidad debes correr, y es fácil empezar demasiado rápido.

4. Presta atención a tu postura y forma al empezar a correr. Asegúrate de que utilizas la mejor técnica antes de acelerar.

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¿Cómo hacer un enfriamiento adecuado?

El enfriamiento mantiene la sangre fluyendo por todo el cuerpo. Detenerse de repente puede provocar mareos, ya que la frecuencia cardiaca y la tensión arterial pueden bajar rápidamente. Por tanto, el enfriamiento lento permite que desciendan gradualmente.

Aunque a menudo se dice que el enfriamiento ayuda a eliminar el ácido láctico de los músculos y a prevenir las agujetas de aparición retardada al día siguiente, las investigaciones no han demostrado que sea así. Al final de la carrera, sigue estos ejercicios de enfriamiento después de correr:

1. Camina o trota entre cinco y diez minutos. Tu respiración y frecuencia cardiaca deben volver gradualmente a la normalidad.

2. Bebe agua o una bebida con electrolitos para rehidratarte.

¿Se deben realizar estiramientos para correr?

Los estiramientos solían formar parte de todos los ejercicios de calentamiento y enfriamiento, pero las pruebas no demuestran que tengan los beneficios que se pensaba que aportan. Hasta el momento, no se ha demostrado que los estiramientos estáticos antes, durante o inmediatamente después del ejercicio prevengan las lesiones.

Sin embargo, existen pruebas de que los estiramientos dinámicos (también conocidos como activos) después del calentamiento pueden ser beneficiosos para el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan a los músculos por toda su amplitud de movimiento.

Los ejercicios de estiramiento dinámico también imitan las acciones que realizarás en tu entrenamiento. Entonces, estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, así que si decides incluir estiramientos, hazlo después de haber calentado o como parte del enfriamiento.

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Consejos de estiramiento para después de correr

Los estiramientos típicos para después de correr son los enfocados en los isquiotibiales, cuádriceps, las pantorrillas, así como ejercicios de zancadas bajas. Sigue estos consejos para estirar correctamente:

• No rebotes mientras estiras: Mantente quieto en cada estiramiento de 15 a 30 segundos.
• No estires con dolor: No estires más allá del punto en que empieces a notar dolor en el músculo, ya que no debes forzar la resistencia muscular. A medida que sientas menos tensión, puedes aumentar el estiramiento un poco más hasta que sientas el mismo ligero tirón.
• Asegúrate de estirar ambos lados. No estires solo la pantorrilla izquierda porque sientas tensión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
• No retengas la respiración: Mantente relajado e inspira y espira lentamente. Asegúrate de no contener la respiración y respira profundamente.

¡Ahora ya sabes qué ejercicios realizar antes de correr, así como el enfriamiento posterior a tu entrenamiento! Tanto si recién empiezas con este tipo de ejercicio, como si eres un corredor experimentado, estamos seguros que estos consejos te ayudarán a mejorar. ¡Disfruta de la carrera!

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