Acabas de empezar a correr con tus zapatillas running y ya te falta el aire. ¿Es normal o puede deberse a una mala técnica respiratoria? Tu VO2 máximo (o consumo máximo de oxígeno) y tu eficiencia de oxígeno intermuscular aumentarán a medida que te pongas en forma.

Respirar mientras corres te resultará más fácil con el tiempo, pero si te tomas en serio lo de correr, deberías aprender a respirar correctamente. Te sorprenderá lo mucho que disfrutas corriendo. Hoy te brindamos 3 excelentes técnicas de respiración para correr, ¡comencemos!

¿Cómo respirar correctamente mientras corres?

Una respiración adecuada al correr mejora el rendimiento y evita que te quedes sin aliento. Cuando inhalamos, el corazón se ralentiza y el cuerpo registra un mayor nivel de dióxido de carbono. Esto hace que el sistema nervioso pida un aumento de la frecuencia respiratoria para eliminar el dióxido de carbono. Estas son las técnicas de respiración al correr:

1. Respiración nasal

Esta técnica de respiración consiste en inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Aunque durante un sprint se puede respirar rápidamente por la boca, en general es aconsejable intentar respirar con la nariz y la boca, ya que inhalar por la boca puede provocar hiperventilación.

De hecho, la mayoría de los corredores experimentan disnea inducida por el ejercicio (hiperventilación durante la carrera). Respirar por la nariz mientras se corre tiene varias ventajas. Algunas buenas razones para respirar por la nariz al correr son:

• El microbioma nasal limpia el aire antes de que llegue a los pulmones.
• La respiración nasal durante el ejercicio puede reducir la hipocapnia y aumentar la producción de óxido nítrico.
• Los estudios demuestran que respirar por la nariz aumenta la función diafragmática.
• Las investigaciones informan de efectos favorables de la respiración nasal sobre el rendimiento, como la disminución de la relación de intercambio respiratorio, el VO2 máximo y el aumento de carrera.

Aprender a respirar por la nariz lleva tiempo. Hay datos anecdóticos que sugieren que se necesitan entre diez y doce semanas de respiración nasal concentrada mientras se corre para que resulte cómoda y habitual. ¡Fíjate un objetivo y cúmplelo!

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2. Respiración abdominal

Los beneficios de la respiración abdominal son amplios y están respaldados científicamente. La respiración abdominal profunda es una técnica mucho más eficaz porque utiliza toda la capacidad de los pulmones. Además, el aire inspirado desciende hasta la parte inferior de los pulmones y permanece allí más tiempo. Esto aumenta la absorción de oxígeno.

Sin embargo, la respiración torácica requiere un tronco relajado, lo que es poco aconsejable (y casi imposible) mientras corres. A altas intensidades, esta respiración provocará un menor gasto cardíaco, ya que el diafragma y los músculos asistentes se fatigan.

La respiración torácica superficial también es antitética para aumentar el VO2 máximo. Por tanto, tu trabajo como corredor es encontrar un punto óptimo entre la respiración abdominal y la torácica, en el que tus pulmones alcancen su capacidad óptima para la carrera.

Por ese motivo, te recomendamos practicar la respiración abdominal como calentamiento, enfriamiento o para entrenar la salud respiratoria. Si aún no sabes cómo respirar con el abdomen, nosotros te enseñamos. ¡Sigue estos pasos!

• Túmbate en el suelo y coloca las manos o un libro ligero sobre el vientre. Relaja completamente el vientre.
• Inspira y espira profunda y conscientemente. Observa cómo el libro se eleva al inspirar y cómo desciende al espirar.
• Concéntrate en intentar exhalar todo el aire de los pulmones. Inhala muy despacio y muy profundamente, sin utilizar los hombros ni el cuello. Con un poco de práctica, la respiración abdominal se volverá automática y se sentirá completamente natural.

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3. Respiración rítmica

La respiración rítmica consiste en hacer coincidir los pasos con la respiración. Esto es una habilidad de carrera consciente y una técnica de respiración en carrera. El nombre clínico de la respiración rítmica es acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC por sus siglas en inglés).

Se ha demostrado que el LRC es energéticamente ventajoso como mediador de la frecuencia respiratoria y el ritmo de carrera. Existen muchos tipos de ritmos de carrera y de respiración. En última instancia, el mejor ritmo es el que te resulte natural y sostenible. Aquí tienes algunas prácticas que puedes probar:

• Para una carrera de menor intensidad, intenta inspirar durante tres pasos y espirar durante tres pasos (una proporción de 3:3). Puedes alargar esta proporción hasta 6:6. Muchos corredores consideran que la mejor relación es 4:4.
• Cuando hagas sprints o entrenes a intervalos, solo debes utilizar una respiración de 2:2. 
• La respiración 1:1 es la zona de peligro. Utilízala durante 20 segundos para realizar un sprint.

Estas frecuencias solo deben utilizarse como regla general, ya que no se aplican a todos los corredores. Lo mejor es probar diferentes ritmos de respiración y encontrar el que te resulte más cómodo.

¡Ahora ya conoces tres técnicas de respiración adecuada para correr! Como ves, durante el ejercicio en estado estacionario, el sistema respiratorio sintoniza la respiración para mantener la misma cantidad de oxígeno y dióxido de carbono. Así que, ¡sal a correr! Trabaja la respiración tranquila en tus carreras y en tu vida. ¡Con el tiempo, tu respiración será más profunda, natural y eficaz!

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