El yoga como cualquier otro deporte necesita disciplina y el equipo adecuado, como la ropa deportiva para hombre y mujer. A menudo, las personas quieren saber si el yoga puede hacerlos más altos. Aunque esta actividad no te hará crecer, puede mejorar notablemente tu postura, haciéndote parecer más alto, más delgado y más seguro de ti mismo.

Muchos problemas posturales están causados por las horas que pasamos cada día encorvados frente a la computadora o conduciendo un auto. Por ello, te presentamos las posturas de yoga que pueden ayudarte a mejorar tu postura contrarrestar cualquier tendencia a encorvarse, así como a aumentar tu conciencia corporal y tu fuerza central, todo lo cual contribuirá en gran medida a mejorar tu postura. ¡Comencemos!

1. Postura de la montaña 

La postura de la montaña parece bastante sencilla, pero cuando se realiza de forma correcta, es en realidad bastante compleja. Esta postura de yoga te enseña a sentir cuándo tu cuerpo está en perfecta alineación vertical. Por tanto, se necesita mucha práctica y corrección para ser capaz de hacer esto por ti mismo.

Al principio, puedes compensar en exceso tu tendencia a encorvarse echando los hombros demasiado hacia atrás y sacando pecho. Aunque este no es el objetivo de la postura, se trata más bien de encontrar una posición neutra en la que no te inclines ni hacia delante ni hacia atrás y te sientas simétrico a ambos lados de la línea media. Estos son los pasos para realizar la postura de montaña:

• Colócate de pie con ambos dedos gordos de los pies tocándose, los dedos separados y los talones ligeramente separados.
• Contrae los músculos de la parte delantera de los muslos, levantando las rótulas.
• Gira los muslos hacia dentro para ensanchar los huesos de la cintura.
• Mantén la curvatura natural de la columna vertebral.
• Refuerza el tronco y apila los omóplatos en línea con los huesos de la pelvis. Los omóplatos deben estar hacia abajo y hacia atrás. Los brazos deben colgar a los lados con los codos ligeramente doblados y las palmas hacia delante.
• Mantén el cuello largo y la coronilla levantada hacia el cielo.
• Respira profundamente de 5 a 10 veces mientras mantienes esta postura.

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2. Apertura de hombros

Con las manos entrelazadas detrás de la espalda, esta postura abre los hombros y el pecho. Los estiramientos regulares y los ejercicios de yoga pueden ayudar a combatir los efectos de una mala postura. 

• Ponte de pie con los pies alineados bajo las caderas.
• Junta las manos detrás de la espalda y retuerza los hombros hacia las orejas para conseguir la mayor apertura posible del pecho.
• Deja que los omóplatos se deslicen por la espalda mientras estiras los brazos. 
• Flexiona lentamente las piernas hacia delante manteniendo las manos juntas para estirar los tendones.
• Gira los hombros hacia la mitad de la espalda y extiende los brazos por encima de la cabeza.

3. Postura del gato/vaca

La postura del gato/vaca es excelente para ayudarte a descubrir las curvas ideales y naturales de la columna vertebral. Al mover la columna desde la flexión (gato) a la extensión (vaca), pasando por el medio cada vez, se aprende a juzgar la posición neutra con mayor precisión.

De hecho, se ha demostrado que los movimientos de yoga como el gato/vaca ayudan a aumentar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral. Por tanto, se recomiendan para mejorar la calidad de vida. ¡Aprende a realizar la postura del gato/vaca!

• Comienza sobre las manos y las rodillas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Mantén una posición neutra de la columna con el cuello largo, mirando hacia abajo y hacia fuera.
• Dobla los dedos de los pies con los talones apuntando hacia arriba.
• Inhala e inicia el movimiento inclinando la pelvis, llevando el cóccix hacia arriba.
• Continúa el movimiento hacia arriba con el cuello en último lugar, mirando hacia el techo sin forzar el cuello.
• Exhala y apoya la parte superior de los pies en el suelo.
• Gira la pelvis para hundir el coxis y continúa este movimiento a lo largo de toda la columna vertebral.
• Esconde el ombligo e inclina suavemente el cuello hacia abajo para dejar caer la cabeza.
• Repite este movimiento durante 5 a 10 respiraciones, moviendo toda la columna vertebral.

4. Postura del puente 

La postura del puente es una flexión suave de la espalda que abre el pecho y los hombros, dos zonas que suelen estar contraídas en las personas con malas posturas. También fortalece la espalda, dando más apoyo a la columna vertebral.

Una vez que hayas levantado las caderas, haz una pausa para meter cada omóplato en la espalda. Después relaja los glúteos y levanta un poco más las caderas. Para una versión menos intensa, puedes hacer un puente con apoyo. Sigue estos pasos para realizar la postura del puente:

• Túmbate boca arriba con las manos a los lados, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo bajo las rodillas.
• Contrae los abdominales y los glúteos presionando la parte baja de la espalda contra el suelo.
• Levanta las caderas hasta que formen una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Contrae el tronco y manténlo así de 20 a 30 segundos.
• Baja el torso y vuelve a la posición inicial.

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5. Postura del águila 

La postura del águila pone a prueba tu equilibrio y te ayuda a fortalecer el tronco. Un tronco fuerte sostiene la columna vertebral. Los brazos de águila abren la parte posterior del corazón (entre los omóplatos). Por tanto, no importa si no puedes envolver la pierna de arriba hasta el final, pero asegúrate de que los hombros están alineados encima de las caderas.

En esta postura se tiende a inclinar el torso hacia delante, por lo que mantener la alineación erguida es otra forma de mejorar la conciencia del cuerpo en el espacio. Si esta postura te resulta muy difícil, prueba la versión de la silla. También es una buena forma de hacer estiramientos en el trabajo. Esta es la forma correcta de realizar la postura del águila:

• Empieza con las piernas flexionadas y los brazos a los lados.
• Desplaza el peso hacia el pie izquierdo y levanta el pie derecho del suelo.
• Cruza el muslo derecho sobre el izquierdo, enganchando el pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda.
• Levanta los brazos por delante, paralelos al suelo.
• Dobla los brazos, cruzando el izquierdo sobre el derecho para unirlos por los codos.
• Junta los antebrazos, envolviendo la palma derecha con la izquierda y cruzando las muñecas.
• Levanta los codos a la altura de los hombros con los hombros hacia abajo y hacia atrás.
• Mantén la columna recta.
• Mantén esta posición, realizando de 5 a 10 respiraciones.
• Repite en el lado opuesto.

¡Hasta aquí llegamos con los ejercicios de yoga para la espalda! Como ves, el yoga es una disciplina que puede ayudarte a corregir tu postura de una forma fácil. Recuerda tener la ropa adecuada cuando realices esta actividad para que estés siempre cómodo y puedas realizar los movimientos correctos. ¡Esperamos que hayas disfrutado de esta información!

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