¿Ya tienes lista tu ropa y zapatillas deportivas para empezar a realizar tus actividades favoritas? Para mantenerte seguro y sacar el máximo partido a tu entrenamiento, debes incluir siempre un calentamiento antes de empezar y terminar con un enfriamiento para volver a poner el cuerpo en movimiento.

Durante un entrenamiento, todos nos esforzamos al máximo, pero la forma segura de entrenar es subir la temperatura del cuerpo lentamente y aflojar los músculos antes de empezar con el entrenamiento. Para ello, ¡se han diseñado los ejercicios de calentamiento! A continuación, te presentamos las mejores técnicas para mejorar estos ejercicios. ¡Comencemos!

¿Por qué es importante realizar ejercicios de calentamiento?

Los beneficios del calentamiento son diversos, como aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura de los músculos puede aumentar la amplitud de movimiento y disminuir la rigidez, lo que creemos que puede contribuir a reducir las lesiones.

Aunque los resultados de los estudios que analizan si el calentamiento reduce o no el riesgo de lesiones no son concluyentes, la mayoría de las pruebas están a favor de calentar antes de realizar ejercicios para reducir el riesgo de lesiones.

Lanzarse a entrenar sin calentar los músculos es como intentar estirar una goma elástica congelada. Esto significa que es más probable que la goma fría se rompa, mientras que una goma caliente es elástica y flexible.

Asimismo, creemos que el calentamiento puede mejorar el rendimiento. Los estudios demuestran que elevar la temperatura corporal durante el calentamiento aumenta la sensibilidad de los receptores nerviosos, así como la velocidad de los impulsos nerviosos.

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Técnicas de ejercicios de calentamiento

Ahora que ya conocemos la razón por la que es importante realizar un calentamiento previo antes de los ejercicios, es momento de conocer las mejores formas de realizarlo. Estas son las técnicas de calentamiento antes de realizar ejercicios.

1. Breve y ligero

Los calentamientos funcionales deben durar entre 10 y 15 minutos y completarse no más de 10 minutos antes de comenzar la actividad o el ejercicio. Comienza con actividades más lentas y progresa hacia movimientos de mayor nivel, más rápidos y explosivos, según convenga.

Si vas a correr, empieza caminando y aumenta de forma gradual el ritmo para calentar las piernas y elevar lentamente la frecuencia cardiaca. Si vas a jugar al baloncesto con unos amigos, haz algunos ejercicios ligeros para poner la sangre en movimiento antes de empezar el juego.

2. Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos o basados en el movimiento antes del entrenamiento son la mejor opción. El estiramiento estático es lo que muchas personas consideran la principal forma de estirar. Por ejemplo, agacharse para tocarse los dedos de los pies y mantener esa posición durante 30 segundos.

Esta forma de estiramiento puede aumentar la flexibilidad si se realiza de forma correcta. Del mismo modo, es mejor dejar los estiramientos estáticos para después del entrenamiento, cuando los músculos están calientes, y empezar con los estiramientos dinámicos.

3. Especificación del ejercicio

El razonamiento que subyace a este enfoque del calentamiento es que al realizar el movimiento real se calientan las articulaciones y la sangre llega a los músculos. Al realizar este movimiento, ya estás flexibilizando los músculos y los tejidos con los movimientos específicos que realizarás en la parte principal del entrenamiento.

Por otro lado, si te estás preparando para un entrenamiento de levantamiento de pesas, es más importante que practiques tus movimientos sin pesas o con pesas ligeras para comprobar cómo funcionan tus articulaciones ese día y practicar tu amplitud de movimiento. En otras palabras, no querrás darte cuenta de que tienes una torcedura en la rodilla o que tu postura es inestable cuando tengas 45 kilos sobre tu espalda.

4. Movimiento en tres dimensiones

No te limites a realizar ejercicios en línea recta delante de ti. Muévete también hacia atrás, lateralmente, e incorpora patrones de movimiento rotacional según corresponda. Algunos ejemplos de ejercicios tridimensionales son las estocadas, las estocadas laterales, los estiramientos de isquiotibiales en movimiento, los agarres de espinillas, las rodillas altas, las patadas a los glúteos y los desplazamientos laterales.

5. Preparación de la mente

El calentamiento mental es bueno para tu futuro entrenamiento físico. Numerosas investigaciones en psicología del deporte demuestran que visualizar cómo vas a triunfar en el campo puede mejorar de forma drástica el rendimiento.

¡Ahora ya sabes más sobre el calentamiento para hacer ejercicio! Estamos seguros de que con estas recomendaciones podrás realizar mejor tus ejercicios. ¡Esperamos que esta información te haya sido de utilidad!

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