Saber cómo aumentar la capacidad pulmonar para correr puede ayudarte a progresar rápidamente cuando comienzas a correr. Además de contar con unas buenas zapatillas deportivas, es importante conocer las diferentes estrategias de respiración, ya que desempeña un papel crucial al momento de realizar la actividad física.

De hecho, la capacidad de controlar la mente, la respiración y la zancada mejora la sinergia dentro de la carrera que crea el flujo del éxito. A continuación, te explicaremos cómo mejorar tu respiración y aumentar tus planes de entrenamiento running. ¡Comencemos!

Beneficios de una respiración adecuada al correr

Una respiración adecuada al correr mejora el rendimiento y evita que te quedes sin aliento. La frecuencia cardiaca aumenta de forma natural durante el ejercicio. El corazón bombea en respuesta a la respiración.

Cuando inhalamos, el corazón se ralentiza y el cuerpo registra un mayor nivel de dióxido de carbono. Esto hace que el sistema nervioso pida un aumento de la frecuencia respiratoria para eliminar el dióxido de carbono, y así se produce una exhalación.

Cuando respiras bien, aumentas tu VO2 máx. Esta es la cantidad máxima de oxígeno que puedes absorber en cualquier momento. Asimismo, mide la eficiencia energética y la forma física general. Puedes afectar a nuestro ritmo cardiaco con tu respiración, tanto física como emocionalmente.

Ejercicios de respiración para corredores

Cuando las personas piensan en cómo aumentar la capacidad pulmonar para correr, en realidad lo que buscan es agilizar ese complicado proceso. Asimismo, quieren que su cuerpo transporte y utilice mejor el oxígeno que entra con cada respiración. A continuación, te presentamos 3 ejercicios de respiración para correr diseñados para calentar los pulmones y facilitar la respiración.

1. Respiración diafragmática

Las personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica suelen tener problemas a largo plazo y un flujo de aire deficiente. Para combatirlo, recurren a la respiración diafragmática o “respiración abdominal”. De hecho, los corredores obtienen grandes beneficios de esta técnica. Estas es la forma correcta de realizarlo:

• Siéntate contra una pared o una silla, o túmbate completamente.
• Coloca una mano en la parte superior del pecho y la otra debajo de la caja torácica.
• Inhala por la nariz durante unos dos segundos, prestando atención a la respiración a medida que se desplaza por el abdomen, haciendo que el estómago se eleve.
• Contrae los músculos del estómago al respirar y exhala con los labios fruncidos. Mantén quieta la mano en la parte superior del pecho. 
• Repítelo durante 5 a 10 minutos, y de 3 a 4 veces al día. 

2. Respiración con los labios fruncidos 

Si te falta el aire, la respiración con los labios fruncidos es una forma de controlarlo y volver a la normalidad. Esto consiste en respirar de forma estructurada y decidida, manteniendo las vías respiratorias abiertas durante más tiempo. Si lo practicas con regularidad, irás fortaleciendo poco a poco tus pulmones. Sigue estos pasos para realizar la respiración con los labios fruncidos:

• Inhala durante dos segundos por la nariz.
• Aprieta los labios como si soplaras las velas de una tarta de cumpleaños. 
• Exhala lentamente, prolongando la respiración durante 4 a 6 segundos. 
• Repite durante 5 a 10 minutos.

Te puede interesar: 3 formas de saber cuándo es el momento para cambiar las zapatillas de correr

3. Respiración rítmica 

El último ejercicio de respiración para correr puede realizarse justo en medio de la carrera. La respiración rítmica distribuye esa fuerza de manera uniforme sincronizando las inhalaciones y las exhalaciones. De este modo, el pie opuesto toca el suelo en cada respiración. 

Con la respiración rítmica, puedes ahorrarte lesiones por movimientos repetitivos y largos tiempos de recuperación. La respiración rítmica tampoco es solo para correr. Los estudios demuestran que practicarla mejora significativamente tanto la salud cardiaca como el afrontamiento del estrés. Aquí te mostramos cómo realizarlo de forma correcta:

• Inhala por la nariz. 
• Utiliza el estómago para respirar, en lugar del pecho. 
• Aunque existen diferentes opciones, una buena regla general es el patrón de 5 pasos: 3 pasos al inhalar y 2 pasos al exhalar. Esto colocará de forma natural los pies en la posición correcta. 
• Cuando necesites más oxígeno, cambia a un patrón de 3 pasos: 2 pasos al inhalar y 1 paso al exhalar.

¡Ahora ya sabes cómo respirar durante tu entrenamiento de running! Por tanto, ¡sal a correr! Alégrate de la capacidad de tu cuerpo para respirar durante el esfuerzo. Trabaja la respiración tranquila en tus carreras y en tu vida. Con el tiempo, tu respiración será más profunda, natural y eficaz.
Somos Olympikus, la marca brasileña más grande en calzado deportivo dedicada a producir productos de alta tecnología buscando siempre la innovación. Contamos con calzados para entrenar, correr y tu día a día en una amplia variedad de estilos para hombres, mujeres y niños, así como ropa deportiva. ¿Te interesa saber más? ¡Visítanos en nuestras sedes de Lima y Trujillo o contáctanos a través de nuestra página web!